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2019年八月9日星期五

进行性肌肉松弛

***如果您认为您或您的孩子可能会从进行性肌肉放松中受益,请与值得信赖的医疗专业人员交谈。 ***


几年前,我偶然发现了一本书 愤怒的章鱼by Lori Lite,向读者介绍他们在体验大情绪时可以使用的放松技术。当读者阅读《愤怒的章鱼》时,角色会鼓励读者紧张,然后从脚开始放松肌肉,并逐渐以脸部结束身体。这是一本即使三年后,O仍会回到焦虑,悲伤或沮丧的书。

我最近正在与O的治疗师之一交谈,她提到了“进行性肌肉松弛,”我的大脑点击了,这就是《愤怒的章鱼》的全部意义。

本质上,《愤怒的章鱼》是一个关于生气的章鱼的故事。一个海上孩子注意到生气的章鱼,教章鱼如何成为自己的身体和愤怒的老板,如何通过简单的肌肉放松来使自己平静下来并更清楚地看到事物。



在我们的日常生活中很难找到一种和平与平静的感觉,尤其是对于儿童而言。我们可以使用许多不同的放松技术来放松身心,以及管理焦虑症和其他心理健康问题。从呼吸练习到冥想,这些都可以, 正念 进行柔和的体育锻炼,例如瑜伽,普拉提 and Tai Chi. 进行性肌肉放松是我们可以用来帮助放松身心的另一种策略。

进行性肌肉放松的目的是减少我们所有人有时都感到的紧张感。反过来,放松身体会降低压力水平,并帮助我们感到更加放松。

肌肉紧张是我们对恐惧,焦虑和压力的自然反应之一。根据经验,当我感到压力或焦虑时,我的颈部肌肉开始紧张,通常会出现偏头痛。如果我们处于潜在的危险状况中,这是一件好事,因为我们的身体正准备战斗或逃离(逃避)这种状况。但是,在当今时代,我们很少需要战斗或逃跑,而 我们大脑的原始部分 仍然付诸行动。在压力时期,您甚至可能没有意识到肌肉变得紧张-您可能只是略微咬紧牙齿,以使下巴感到紧绷。



在进行渐进式肌肉放松练习时,您先拉紧特定的肌肉群,然后再放松,然后再移至另一个肌肉群。您可以从脚开始,然后从身体向上移动到脸部,一次一个肌肉群。

使用任何新的放松技术,学习放松都需要一些实践。但是,实践越多,从长远来看,这项技术就越有帮助。渐进式肌肉放松的伟大之处在于,它可以随时随地进行练习,几乎任何人都可以学习,实际上每天只需十至二十分钟即可练习。

进行渐进式肌肉放松的好处是,您将学习如何放松身心,并且会更加了解身体和肌肉对压力和紧张的反应。



那你需要什么?

一个安静的区域,最好没有音乐或其他声音,不要看电视或广播,也应该尽量减少对其他感官的干扰。认为光线不足,而不是太忙的区域。 您需要放松的东西,甚至是床,地板上的瑜伽垫或舒适的沙发。确保无论您选择坐下还是躺下,都能真正舒适并能够放松身体的每个部位。

您还需要预留时间,以便能够放松身心。当您这样做时,请真正让自己放松并减慢呼吸。我们定期与O进行渐进式肌肉放松。我发现当我们一起进行时,O会放松更多。有时,我们会从她的脚趾一直到她的头和脸。在其他情况下,我们可能只练习她身体上的一些区域。这真的取决于她的心情和我们有多少时间。

准备开始时,拉紧一组肌肉,一次拉紧一组。我们发现从脚趾开始逐渐向头部和面部移动非常有用。在拉紧那组肌肉时,先拉紧5秒钟,然后放松十秒钟,然后再移动到下一组。当您拉紧肌肉群时,请确保您能体会到紧张的感觉,但不要太紧以至于感到疼痛。当您拉紧肌肉群时,请吸气;当释放紧张时,请吸气。

并且,如果您有任何受伤或医疗状况,请在练习进行性肌肉放松之前寻求可信赖的医疗专业人员的建议。


这是我们所做工作的一般失败!

脚-向下弯曲脚趾,就像尝试用脚做一个球一样。然后,O就像她试图到达天空一样喜欢将脚趾向上推。
小腿-锻炼小腿肌肉。
大腿-收紧你的大腿和四头肌。
臀部和臀部-挤压臀部肌肉。
胸部和腹部-深呼吸,并用空气充满肺部和胸部。然后慢慢呼吸。
手和前臂-握紧拳头并尽可能紧。
上臂-将前臂举到肩膀上以锻炼肌肉。
肩膀-将肩膀抬高到耳朵时,拉紧肩膀上的肌肉。
肩blade骨和后背-向后推肩blade骨,就好像您几乎要触摸它们一样。
颈部-小心缓慢地进行此动作。下巴尝试抚摸胸部,然后将头向前移,然后将头慢慢向后移动,就好像您要抬头看着天花板一样。
嘴巴和下巴-像打呵欠一样张开嘴巴。
眼睛和脸颊-紧闭双眼。
前额-抬高眉毛,直到看起来有些惊讶。
最后,放松全身,让体内的每一块肌肉都散发出来。

当您完成并准备继续一天的工作后,请让自己稍等片刻以保持坐姿(或躺下),直到您变得机敏。



我很想听听您对渐进式肌肉放松的想法。我也强烈推荐《愤怒的章鱼》作为向孩子们解释渐进式肌肉放松的起点。